يعتبر كل من التغذية والنشاط البدني أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت ترغب في اكتساب عضلات خالية من الدهون، لكن بداية، من الضروري أن تعود جسمك على النشاط البدني، مع ضرورة الإشارة إلى أنه بدون دعم غذائي مناسب سيتوقف تقدمك. وتعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات مهمة جدًا لاكتساب العضلات، دون أن ننسى الكربوهيدرات والدهون التي تعتبر أيضا مصادر ضرورية للطاقة، وإذا كان هدفك هو اكتساب العضلات الخالية من الدهون، فعليك التركيز على ممارسة الرياضة بانتظام وتناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم التي تحتويها الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات. فيما يلي قائمة بأفضل هذه أطعمة.
البيض
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامينات ب والكولين، كما يحتوي على كميات كبيرة من البروتينات والأحماض الأمينية ليسين، وهو ما يعتبر محفزا لاكتساب العضلات، كما تعتبر فيتامينات ب ذات أهمية خاصة التي تخول القيام بمجموعة من العمليات المتنوعة في الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة.
سمك السالمون
يعتبر سمك السلمون خيارًا رائعًا لبناء العضلات والحفاظ على الصحة بشكل عام، وتحتوي كل حصة 3 أونصات (85 جرام) من السلمون على حوالي 17 جرامًا من البروتين، وحوالي 2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من فيتامينات ب الهامة، وتجدر الإشارة إلى أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تلعب هي الأخرى دورًا مهمًا في صحة العضلات وقد تزيد من اكتساب العضلات أثناء برامج التمرين بشكل أسرع.
صدر الدجاج
هناك سبب وجيه لاعتبار صدور الدجاج عنصرًا أساسيًا لاكتساب العضلات، إنها مليئة بالبروتين، حيث أن كل 3 أونصات (85 جرامًا) تحتوي على حوالي 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات ب النياسين وب 6. إذا كنت نشيطًا تساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني والتمارين الضرورية لاكتساب العضلات على النحو الأمثل علاوة على ذلك، أظهرت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والتي تحتوي على الدجاج تساعد في إنقاص الدهون بطريقة فعالة.
غريك يوغورت
لا تحتوي منتجات الألبان على بروتين عالي الجودة فحسب، بل تحتوي أيضًا على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم. وأظهرت بعض الأبحاث أن الناس يعانون من زيادة في الكتلة الخالية من الدهون عندما يستهلكون مزيجًا من بروتينات الألبان سريعة الهضم وبطيئة الهضم، ومع ذلك، ليست كل منتجات الألبان متساوية. على سبيل المثال، غالبًا ما يحتوي غريك يوغورت على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي في حين أن غريك يوغورت هو وجبة خفيفة جيدة في أي وقت، إلا أن تناوله بعد التمرين أو قبل النوم قد يكون مفيدًا أكثر.
التونة
بالإضافة إلى 20 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات (85 جرامًا) ، تحتوي التونة على كميات عالية من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب، بما في ذلك B12 والنياسين و B6، إن هذه العناصر الغذائية مهمة للحصول على أفضل أداء من حيث الطاقة والتمارين الرياضية، بالإضافة إلى ذلك، توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تسهم في تضخيم الكتل العضلية، كما أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تبطئ فقدان كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.
