من المعروف أن النوم يغذي الدماغ، ويمكننا من البقاء نشطين ومنتبهين طوال اليوم، وهناك العديد من الأسباب الفيزيولوجية التي تجعلنا نقضي حوالي ثلث حياتنا نائمين. باختصار لا يمكننا الاستغناء عن النوم لأنه جزء من فطرتنا التي جبلنا عليها، لذلك يجب اعتماد عادات صحية ليتمكن الجسم من الاستفادة بشكل صحيح، ويجب التوضيح هنا أنه ليس فقط مقدار النوم الذي تحصل عليه هو المهم، ولكن كيفية نومك أيضا التي يمكن أن تترك تأثيرًا مهما على صحتك العقلية والجسدية. في هذا المقال سنقدم لك ست طرق يمكنك من خلالها تحسين نومك العميق وبالتالي الاستيقاظ وأنت مفعم بالطاقة والحيوية.
ميكانيزمات النوم
يمكن أن يكون لقلة النوم الجيد تأثير خطير على جهاز المناعة ومستويات التوتر وضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية، لتجنب ذلك يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بما لا يقل عن سبع ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة. ومع ذلك، تشير الإحصائيات إلى أن أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين لا يلتزمون بهذا المعيار، لذلك يجب الانتباه لهذا الأمر والالتزام بتخصيص المزيد من الوقت للراحة.
وفقًا “لأليكس ديميتريو”، الطبيب النفسي وخبير طب النوم، يمكننا تقسيم الراحة الليلية إلى نمط دوري محدد يعرف باسم هندسة النوم، يتكون هذا النمط من أربع إلى خمس دورات نوم، تتشكل من “حركة العين السريعة (REM)” والنوم الذي لا يحتوي على “حركة العين السريعة”، ويوضح “ديميتريو” أن جسمنا يحتاج إلى هذه الدورات المختلفة ليشعر بالراحة الكاملة في الصباح.
عادةً ما يحدث نوم “غير حركة العين السريعة” مباشرة بعد النوم في ثلاث دورات تستمر كل منها من خمس إلى 15 دقيقة، حيث تسمح هذه المرحلة من النوم للجسم بالاسترخاء. وبحلول الدورة الثالثة، ينتقل النوم الخفيف إلى نوم عميق، هنا تأتي حركة العين السريعة، على الرغم من أن هذه هي أعمق مرحلة من مراحل النوم، فإن نوم “حركة العين السريعة” أو النوم العميق كما يوحي الاسم يسمح لعينيك بالتحرك بسرعة خلف الجفون المغلقة ويحدث 20 إلى 25 بالمائة من الوقت الذي تكون فيه نائمًا. أثناء ذلك يكون دماغك نشيطًا للغاية، ويسمح للأحلام الحية بأن تراودك، وهو أمر ضروري لراحة جيدة. ومع ذلك، يفشل الكثيرون في الحصول على نوم حركة العين السريعة بسبب اضطرابات النوم التي يمكن أن تنشأ عن الإجهاد، وقلة عادات النوم الروتينية أو السيئة، وسوء الصحة العقلية أو الجسدية. نظرًا لأن نوم حركة العين السريعة مهم لضمان حصولك على قسط جيد من الراحة ويمكن أن يؤثر على وظائف النهار، مثل اليقظة واسترجاع الذاكرة، فمن الضروري محاولة الحصول على نوم حركة العين السريعة كل ليلة.
الخطوات الست لنوم عميق ومريح
1- إثبت على روتين ليلي موحد
يقول “ديميتريو”، وهو أخصائي في الطب النفسي وطب النوم: “من المهم أن ندرك أن النوم إيقاعي”، بمعنى أن الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في وقت مماثل كل يوم بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، يسمح لساعة جسمك الداخلية بالتكيف مع الروتين. وهو ما يخلق الاتساق والتنظيم في عادات نومك وبالتالي يسمح لك بالاعتياد على ذلك البرنامج الصحي.
2- قطع المواد الضارة
تظهر الأبحاث أن الكافيين يمكن أن يؤثر على بداية النوم وكذلك نوعية النوم، في حين أن هذا قد لا يكون مفاجأة، فإن الشيء نفسه ينطبق على النيكوتين والكحول، حيث يمكن أن تسبب هذه المواد اضطرابات نوم حادة وتؤثر على جودة نومك عن طريق تقليل نوم حركة العين السريعة، لذا قد يكون استبدال كأس القهوة المسائي بكأس الشاي المهدئ الخالي من الكافيين الحل الأمثل.
3- أخلق بيئة مريحة
يمكن أن تؤثر الضوضاء والضوء وحركة المرور والتلوث على نومك، إذ يعد ضمان بيئة مريحة مع الحد من عوامل التشتيت أمرًا ضروريًا للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، ويمكنك مثلا أن تعتمد الستائر المانعة للضوء في غرفتك وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم والحصول على مساحة نوم مريحة، فأي شيء يمكنك القيام به لجعل بيئة نومك جذابة ومريحة يعد أمر جيدا وايجابيا سيمكنك من الغفو بشكل أسرع وأكثر عمقا.
4- قل لا للوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
قد تساهم عاداتك في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل في حدوث الأرق، فعندما تأكل طعامًا يتم إفراز هرمون الأنسولين، الذي يتداخل مع إيقاع الساعة البيولوجية لدينا، وهي ساعة الجسم الداخلية، ويشكل إشارة تحفز اليقظة في الدماغ. لذلك يوصي الخبراء والأطباء بتجنب تناول الوجبات الخفيفة في الليل وتناول عشاء مبكر.
5- مارس التأمل
حينما سئل “ديميتريو” عن حل للأرق؟ أجاب: “غالبًا ما أوصي بالتأمل باعتبارها ممارسة لإعادة عقلك إلى السكون”، إذ يمكن أن تساهم جلسات التأمل القصيرة والمنتظمة في اليقظة الذهنية أثناء النهار، وإعدادك بشكل أفضل لنوم صحي ومريح، حيث تتيح لك هذه التقنية التخلص من التوتر الذي يعتبر العامل الرئيسي لاضطراب النوم.
6- اعتمد مفكرة نوم
أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم المريح هي تتبعه، سواء اخترت تطبيقًا على هاتفك أو دفتر يوميات كلاسيكي، فإن تتبع أنماط نومك أمر بالغ الأهمية. من خلال تدوين الملاحظات، يمكنك إلقاء الضوء على عادات النوم واليقظة وتحويلها، حيث قد تتضمن المعلومات المهمة التي يجب تتبعها الوقت الذي ذهبت فيه للنوم، وعدد المرات التي استيقظت فيها في الليل، ومدة القيلولة التي أخذتها خلال النهار، وكمية تناول الكافيين، والأهم من ذلك، كيف جعلتك هذه الأنماط تشعر. في بعض الأحيان، نحتاج أيضًا إلى تذكيرنا بأهمية النوم المريح، وبالتالي فإن الاحتفاظ بمذكرات للنوم يعد من الاشياء الايجابية التي قد تساعدك على نيل قسط من الراحة الليلية من خلال التتبع وتدوين الملاحظات.